Piano pasti e lista spesa settimanale con Excel: template scaricabile

La domanda “che cucino stasera?” alle 19:30, dopo una giornata di lavoro, è un piccolo esaurimento quotidiano. Pianificare i pasti della settimana la domenica pomeriggio richiede 20 minuti, riduce gli sprechi alimentari del 30-40%, e fa sparire il problema del “passo dal supermercato al volo” che si traduce in 50 € di acquisti d’impulso. Un foglio Excel ben strutturato è lo strumento.

Questa guida propone un template Excel con piano pasti settimanale (7 giorni × 4 pasti), lista spesa per categoria, budget settimanale con target.

Fa parte della serie “Excel per la vita di tutti i giorni” (vedi pillar Organizzare le vacanze in famiglia).

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Scarica il template “Piano pasti e lista spesa” (.xlsx)

Pre-popolato con un esempio: piano pasti completo per una settimana (con domenica brunch + pranzo della domenica), lista spesa di 24 articoli divisi per categoria, budget settimanale target 180 €.

Cosa contiene il template

Quattro fogli:

Foglio 1 — Istruzioni

Convenzioni e suggerimenti pratici per ridurre sprechi.

Foglio 2 — 1 Piano pasti

Vista settimanale: in B2 inserisci il lunedì della settimana. La matrice mostra i 7 giorni × 4 pasti (colazione, pranzo, cena, spuntini). L’esempio è popolato con un menu equilibrato (cereali integrali a colazione, primo + verdura a pranzo, proteine + verdura a cena, frutta come spuntini).

Le date dei giorni si calcolano automaticamente dal lunedì della settimana, così cambiando B2 hai il piano pronto per qualsiasi settimana futura.

Foglio 3 — 2 Lista spesa

Lista spesa organizzata per categoria (Frutta e verdura, Carne e pesce, Latticini e uova, Pane e cereali, Pasta e riso, Surgelati, Conserve, Bevande, Igiene e casa, Snack e dolci, Altro). Per ogni articolo: categoria (dropdown), articolo, quantità, prezzo unitario, totale calcolato, fatto sì/no.

L’organizzazione per categoria è funzionale al supermercato: il percorso tipico va prima frutta e verdura, poi pane, poi carne/pesce, poi latticini, poi conserve e surgelati, infine bevande e igiene. Lista in ordine = nessun ritorno sui propri passi.

Formattazione condizionale: verde se l’articolo è “fatto” (preso al supermercato).

Foglio 4 — 3 Budget

Confronto fra spesa stimata e target settimanale. In B3 inserisci il target (180 € è l’esempio, la media italiana per famiglia di 4 persone è 200-250 €/settimana). Sotto, lo stimato per categoria con percentuale sul totale e differenza vs target.

Se sforra di +20% sistematicamente, c’è di solito una categoria fuori controllo: tipicamente carne, snack, oppure bevande (vino, succhi, birre).

Workflow d’uso

1. Domenica pomeriggio (15-20 minuti). Apri il foglio Piano pasti. Pensa cosa cucinare per ogni giorno della settimana, partendo da:
   • Cibi che hai già in casa (frigo, congelatore, dispensa) — riducono sprechi e budget
   • Tempo disponibile: serate veloci → primo + insalata, weekend → ricetta che richiede più tempo
   • Equilibrio settimanale: alterna proteine animali e vegetali, includi pesce 1-2 volte
2. Genera la lista spesa. Apri il foglio Lista spesa. Per ogni piatto pianificato, aggiungi gli ingredienti che mancano. Categoria + articolo + quantità + prezzo stimato.
3. Vai al supermercato con la lista. App mobile Excel sul telefono o stampata. Compila “Fatto sì/no” man mano. Niente acquisti d’impulso fuori lista (la regola: se ci pensi 30 secondi e non era nel piano, non lo prendi).
4. Cucina seguendo il piano. Se cambi idea (es. la sera vuoi qualcosa di diverso), aggiorna il piano per non perderne traccia.
5. Fine settimana. Quanto hai speso effettivamente vs target? Se sfori 3 settimane di fila, indaga la categoria responsabile.

Formule chiave

• Date dinamiche: ="Lun "&TEXT($B$2,"dd/mm") produce header tipo “Lun 11/05” che si aggiornano cambiando B2.
• Totale articolo: =IFERROR(IF(ISNUMBER(D),IF(ISNUMBER(C),C*D,D),""),"") calcola prezzo × quantità solo se entrambi numerici, altrimenti mostra solo il prezzo (utile quando la quantità è testuale, es. “1 kg” o “3 buste”).
• Totale per categoria: =SUMIF(A:A, "Frutta e verdura", E:E) raggruppa la spesa per categoria.
• % sul totale: =B/$B$totale con riferimento assoluto.
• Δ vs target: =Totale-Target con formattazione [Red] per i superamenti.

Suggerimenti pratici

• Ricette ricorrenti: salva 3-4 piatti settimanali “base” (es. lasagne della domenica, pasta al pesto, pollo al forno con patate, frittata di verdure). Si pianificano in 30 secondi e tutti li mangiano volentieri.
• Cucina batch: il sabato o domenica prepara 2-3 ricette in più rispetto a quelle del weekend. Conserva in frigo / congelatore: pranzi della settimana risolti.
• Lista per reparto del supermercato: il template raggruppa per categoria che corrisponde al percorso tipico in negozio. Risparmi 10-15 minuti ogni spesa.
• App mobile Excel sul telefono: pratica per la spesa, soprattutto per spuntare gli articoli “fatti” mentre li metti nel carrello.
• Spesa online: se ordini online (Esselunga, Coop, Carrefour, Amazon Fresh), copia la lista del foglio direttamente nel carrello del sito. Pochi secondi vs il giro fra reparti.
• Sostenibilità: il template dichiara nel piano pasti cosa effettivamente cucinerai. Aiuta a ridurre cibo che marcisce in frigo.

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